จะ Cardio หรือ Weight Training ก่อนดีนะ???

สมัยนี้ผู้ชายอย่างเราก็อยากจะมีร่างกายที่ Fit & Firm กันทั้งนั้น เพราะนอกจากจะมีสุขภาพที่ดีแล้ว ยังทำให้รูปร่างดู Sexy ขึ้นอีกด้วย แต่หลายๆ ครั้งเมื่อเราเข้าฟิตเนส เราก็มักจะคิดเสมอว่าวันนี้จะออกกำลังกายอะไรบ้าง บางคนอาจจะมุ่งมั่นเล่นเวทแต่เพียงอย่างเดียว บางคนก็อาจจะมุ่งเน้นแต่คาร์ดิโอ หรือเข้าคลาสออกกำลังกายรูปแบบต่างๆ หรืออาจจะทำควบคู่กันไปเลยก็มี แต่จะต้องทำอะไรก่อนหรือหลังจึงจะดีและได้ประโยชน์ต่อการพัฒนากล้ามเนื้อสูงที่สุด ดังนั้น วันนี้ Dr.MDX จะขอนำเอารูปแบบการออกกำลังกายทั้ง 2 ประเภท มาให้เพื่อนๆได้ทำความรู้จักกันครับ

1. คาร์ดิโอ (Cardio) :การออกกำลังกายที่จะช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันในร่างกายออกไป เป็นประเภทเดียวกันกับแอโรบิค แต่จะต่างกันตรงที่ความหนักในการเล่น ซึ่งคาร์ดิโอจะแบ่งออกเป็น 4 ระดับความแรงเทียบกับอัตราการเต้นของหัวใจ คือLight Intensity, Medium Intensity, Hard Intensity และแบบสุดท้ายก็คือ Maximum Intensity ในขณะที่แอโรบิค คือ การออกกำลังกายแบบทั่วไปที่ไม่เน้นความหนักมาก เล่นตามสภาพของร่างกายที่เล่นได้ ซึ่งทั้งสองชนิดก็มีประโยชน์ในการออกกำลังกายเช่นเดียวกัน แล้วแต่ความถนัดของใครว่าจะเลือกใช้แบบไหน อีกทั้งยังเป็นการดึงเอาออกซิเจนมาใช้ในการสันดาปพลังงานเหมือนกัน หากไม่คิดอะไรให้มากนัก คาร์ดิโอและแอโรบิคก็คือการออกกำลังกายชนิดเดียวกันนั่นเอง ซึ่งการออกกำลังกายประเภทนี้ก็มีข้อดีคือ การช่วยเผาผลาญพลังงานไขมันและคาร์โบไฮเดรตออกไป ทำให้อาหารที่เรากินไม่เกิดการสะสมและแปรสภาพเป็นไขมันส่วนเกินที่จะถูกเก็บเอาไว้ในยามฉุกเฉินตามการเอาตัวรอดของร่างกาย จนทำให้น้ำหนักตัวเพิ่มขึ้นมา อีกทั้งยังช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบ ไหลเวียนเลือด และทำให้เหนื่อยได้น้อยลงด้วย ที่สำคัญจะต้องทำอย่างต่อเนื่องติดต่อกันเป็นเวลา 45 – 60 นาที  ดังนั้น ถ้าเพื่อนๆ กลัวเบื่อก็อาจจะต้องมีตัวช่วยต่างๆ มาช่วย เช่น การฟังเพลง ดูหนัง อ่านหนังสือ ไปในระหว่างการออกกำลังกายก็อาจจะทำให้เพลินไปได้ไม่น้อย
2. เวทเทรนนิ่ง (Weight Training) : เป็นการออกกำลังกายฝึกกล้ามเนื้อที่อาศัยแรงของน้ำหนักจากอุปกรณ์ต่างๆ ในการเพิ่มแรงต้านทาน (หรืออาจจะเป็นน้ำหนักของร่างกายตัวเอง) เมื่อเพิ่มแรงต้านทานให้กับกล้ามเนื้อเป็นประจำ จะทำให้กล้ามเนื้อเกิดการปรับตัว และแข็งแรงขึ้น สามารถต้านทานกับแรง หรือน้ำหนักต่างๆ ได้ดียิ่งขึ้น โดยในอดีตอาจดูเหมือนการออกกำลังกายชนิดนี้จะนิยมกันเฉพาะในกลุ่มนักเล่นกล้ามหรือที่เราเรียกกันว่านักเพาะกายเท่านั้น ซึ่งเมื่อออกแล้วจะทำให้ร่างกายใหญ่โต บึกบึน มีกล้ามแขนกล้ามขาเป็นมัดๆ

ต้องเล่นคาร์ดิโอควบคู่กับการเล่นเวทเทรนนิ่ง ?

การออกกำลังกายให้ได้ประสิทธิภาพสูงสุด คือ การเล่นคาร์ดิโอควบคู่ไปกับการเล่นเวทเทรนนิ่ง เนื่องจากคาร์ดิโอคือตัวช่วยเสริมความแข็งแรงให้กับกล้ามเนื้อหัวใจและปอด เพิ่มความอดทนและช่วยกระตุ้นระบบไหลเวียนเลือด ทำให้เหนื่อยได้น้อยลง

ส่วนเวทเทรนนิ่งจะช่วยในเรื่องของการสร้างชั้นกล้ามเนื้อขึ้นมาใหม่และช่วยกำจัดไขมันออกไป แม้ว่าการออกกำลังกายด้วยการเวทเทรนนิ่งเพียงอย่างเดียวนั้นจะช่วยสร้างมวลกล้ามเนื้อให้เพิ่มมากขึ้นและช่วยกำจัดไขมันออกไปได้ก็จริง แต่ก็มีข้อเสีย คือ ร่างกายจะไม่ค่อยมีความอดทนต่อการออกกำลังกาย ทำให้รู้สึกเหนื่อยง่าย ปอดและหัวใจไม่ถูกกระตุ้นให้แข็งแรงมากพอ ดังนั้น การออกกำลังกายที่ดีควรเล่นทั้งคาร์ดิโอและเวทเทรนนิ่งควบคู่กันไป จึงจะช่วยเสริมสร้างความแข็งแรงของกล้ามเนื้อ เพิ่มความกระชับของสัดส่วน และความอึดให้ร่างกายได้มากยิ่งขึ้น

ควรเล่นเวทเทรนนิ่งก่อนแล้วจึงตามด้วยคาร์ดิโอ ?

หลายคนมีข้อสงสัยว่าควรเล่นอะไรก่อนอะไรหลัง ตามหลักมาตรฐานจากเหล่ากูรูฟิตเนสทั้งหลายจะแนะนำให้เริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน เนื่องจากเป็นการใช้พลังงานจากกล้ามเนื้อโดยตรง เพราะหลังจากเล่นแล้วจะทำให้กล้ามเนื้อหมดแรงและรู้สึกล้าได้ง่าย หากเราเลือกที่จะเล่นคาร์ดิโอก่อนยิ่งจะไปส่งผลทำให้กล้ามเนื้อหมดแรง การเล่นเวทตามมาจึงไม่เป็นไปตามแผนอย่างที่ควร สรุปแล้วเพื่อให้การออกกำลังกายได้ประสิทธิภาพสูงสุด จะต้องเริ่มที่เวทเทรนนิ่งก่อน จากนั้นพักด้วยการยืดหยุ่นกล้ามเนื้อสัก 10 นาที แล้วค่อยต่อด้วยการคาร์ดิโอในลำดับถัดไป

ดังนั้น ข้อดีของเวทเทรนนิ่งเมื่อเล่นควบคู่กับคาร์ดิโอนั้นก็คือ จะช่วยทำให้ร่างกายมีกล้ามเนื้อเพิ่มมากขึ้น ต่างจากการเล่นคาร์ดิโอเพียงอย่างเดียว โดยในขณะที่เราวิ่งบนลู่วิ่ง ร่างกายจะดึงพลังงานจากไขมันมาใช้ แต่พอหยุดเล่นก็เท่ากับว่าหยุดการเผาผลาญในทันที ซึ่งต่างจากการเล่นเวทเทรนนิ่งที่ภายหลังจากหยุดแล้วแต่ร่างกายก็จะยังสามารถเผาผลาญพลังงานต่อไปได้ แม้จะนั่งหรือนอนอยู่เฉยๆ ก็ตาม

ข้อมูลอ้างอิง

1. บทความเรื่อง “#Fit : เจาะลึกการออกกำลังกายทั้ง Cardio และ Weight Training ว่าคืออะไร รวมถึงวิธีและประโยชน์ที่สาวๆสามารถทำได้!”
2. บทความเรื่อง “คาร์ดิโอ VS เวทเทรนนิ่ง เราเหมาะกับการออกกำลังกายแบบไหน?”